LIIKUNTA SYNNYTYKSEN JÄLKEEN

Liikunta synnytyksen jälkeen mietityttää varmasti monia tuoreita äitejä. Saatat miettiä milloin ja miten liikunnan voi aloittaa sekä mikä on turvallista tai milloin voi palata juoksuharrastuksen pariin.

Liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen vaikuttaa se miten äiti on liikkunut ennen raskautta ja raskauden aikana, miten synnytys on mennyt ja millainen synnytystapa on ollut (sektio vai alatiesynnytys).

Heti synnytyksen jälkeen voit kuitenkin aloittaa lantionpohjalihastenharjoittelun ja poikittaisen vatsalihasten harjoittelun. Muun liikunnan aloittaminen riippuu paljolti siitä millainen on äidin oma vointi.

"Liikunnan voi ottaa osaksi arkea heti kotiuduttua."


Hyvä ja suositeltu tapa aloittaa liikunta on vaunulenkit kävellen. Tämän voit aloittaa jo heti kun kotiudut sairaalasta - kuitenkin kuunnellen omaa kehoasi. Lenkkien määrää ja pituutta voi lisätä pikkuhiljaa omien tuntemuksien ja jaksamisen mukaan.

Raskauden ja synnytyksen jälkeen oma keho saattaa tuntua vieraalta mutta liikkuminen useimmiten helpottaa äitiä löytämään kontaktia omaan kehoon - liian aikaisin aloitettu raskas harjoittelu voi kuitenkin haitata palautumista. Synnytyksen jälkeen olisikin tärkeää muistaa lähteä lisäämään kuormitusta asteittain.

LIIKUNTA 1-8 VIIKKOA SYNNYTYKSESTÄ (LAPSIVUODEAIKA):

- liikunnan voi ottaa osaksi arkea heti synnytyksen jälkeen

- matalatehoista liikuntaa

- lantionpohjan ja keskivartalon syvien lihasten aktivaatiota

LIIKUNTA 2-4 KK SYNNYTYKSESTÄ:

- liikunnan kestoa ja tehoa voidaan lisätä asteittain

- reippaat kävelylenkit ja sovellettu lihaskuntoharjoittelu

- kehonhuolto

- lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen harjoittelu

LIIKUNTA 4 KK SYNNYTYKSESTÄ:

- peruskuntoharjoittelun lisääminen

- kevyet intervalliharjoitukset

- hyppyjä, loikkia, juoksua on hyvä välttää edelleen

- lihaskunto- ja kuntosaliharjoittelun painopiste lihaskestävyysharjoittelussa

- lantionpohjan ja syvien keskivartalolihasten vahvistaminen

LIIKUNTA 6-9 KK SYNNYTYKSESTÄ:

- keho on hiljalleen palautunut synnytyksestä

- kestävyysharjoittelussa peruskuntoa ja kuntoa kehittävää liikuntaa

- hypyt, loikat, ryhmäliikuntatunnit voi aloittaa jos virtsankarkailua tai tuki- ja liikuntaelinkipuja

ei esiinny

- lihaskuntoharjoittelussa voimakestävyysharjoittelua

- lantionpohjan ja keskivartalolihasten vahvistaminen

- rasittavamman liikunnan suhteen maltilla liikkeelle

LIIKUNTA 9-12 KK SYNNYTYKSESTÄ:

- mahdollisesti palaaminen vanhojen ja tuttujen lajien pariin

- kestävyysharjoittelu: perus-, vauhti- ja maksimikestävyysharjoittelu

- lihaskuntoharjoittelu: voimakestävyys- ja perusvoimaharjoitteet


Raskauksia ja synnytyksiä on yhtä monta erilaista kuin on meitä ihmisiäkin joten on tärkeää muistaa, että synnytyksestä palautuminen on AINA yksilöllistä johon vaikuttaa raskauden ja synnytyksen kulku.

Palautuminen voi kestää jopa kaksi vuotta joten muistathan olla armollinen itseäsi ja kehoasi kohtaan sekä antaa kehollesi aikaa palautumiseen.

Mikäli haluat lisää tietoa synnytyksen jälkeisestä palautumisesta, liikunnasta ja ravinnosta niin käythän lukemassa lisää uudesta syksyllä alkavasta verkossa tapahtuvasta hvinvointivalmennuksesta joka on Hyvinvoiva Mama.

Valmennus on nyt tutustumishintaan 24,90€ (norm. 34,90€) kun ilmoittaudut mukaan 15.8.2020 mennessä.

<3: Fittiina